Omega 3. Surse si beneficii

Acizii grasi Omega 3 sunt esentiali pentru buna functionare a organismului. Pentru ca nu pot fi produsi in mod natural de organism, singurele modalitati prin care pot fi asimilati este prin alimentatie sau suplimente alimentare.

Exista trei tipuri de acizi grasi Omega 3:

• acid alfa linoleic (ALA)
• acid eicosapentanoic (EPA)
• acid docohexanoic (DHA)

Beneficiile Omega 3 pentru sanatate

Membrana fiecarei celule din corpul nostru este compusa majoritar din acizi grasi. Rolul acesteia este de a lasa nutrientii sa patrunda in celula si sa evacueze materialul rezidual. Pentru ca acest lucru sa fie posibil, membrana trebuie sa fie integra si fluida. In caz contrat, celula isi pierde functia de a comunica cu celelalte celule. Pierderea comunicarii dintre celule este un eveniment premergator aparitiei celulelor canceroase.

Grasimile saturate duc la formarea unei membrane rigide, pe cand grasimile polinesaturate (precum Omega 3) duc la formarea unei membrane fluide, ce isi indeplineste functiile cu succes.

Omega 3 sunt acizi grasi esentiali cu un rol important in dezvoltarea si buna functionare a creierului, precum si in dezvoltarea organismului in general. Sunt cunoscuti pentru proprietatile antiinflamatorii, ce reduc riscul unor boli cronice precum artrita, cancerul sau bolile de inima. De asemenea, sunt importanti pentru functia cognitiva a creierului si cea de comportament.

O dieta bogata in Omega 3 este asociata cu un nivel ridicat de colesterol bun (HDL) in sange. Inuitii, care au un aport ridicat de omega 3 datorita consumului de peste, au tendinta de a avea un nivel mai scazut de trigliceride si colesterol rau (LDL).

In cazul persoanelor ce sufera de hipertensiune, consumul de pana la 3 grame de ulei de peste poate reduce efectele acesteia. Un studiu efectuat de Colegiul Medical Maulana Azad din New Delhi, ce a implicat 100 de pacienti diagnosticati cu hipertensiune, confirma faptul ca Omega 3, in combinatie cu un consum mai redus de Omega 6, are efecte benefice de reducere a presiunii arteriale sistolice si diastolice, a colesterolului total si a densitatii lipoproteinei.

Una din cele mai bune modalitati de prevenire a bolilor de inima este adoptarea unei diete sarace in grasimi saturate. Uleiul de peste, bogat in Omega 3 scade nivelul trigliceridelor din sange, scade riscul de atac de cord, atac cerebral si aritmie. De asemenea, ajuta la prevenirea si vindecarea ateroclerozei, prin impiedicarea formarii depozitelor si placilor pe vasele de sange. Consumul a doua portii de peste pe saptamana poate scadea riscul de atac cerebral cu pana la 50%. Totusi, dozele mai mari de 3 grame de Omega 3 pe zi pot creste riscul de hemoragie, datorita fluidizarii sangelui.

In cazul persoanelor ce sufera de diabet tip 2, studiile sustin faptul ca Omega 3 are un efect benefic asupra nivelului de trigliceride din sange, fara sa afecteze negativ controlul glicemic. Omega 3 este benefic si pentru problemele de circulatie a sangelui, ce sunt asociate cu acest tip de diabet.

Artrita reumatoida este rezultatul unui raspuns anormal al sistemului imunitar. Acesta are rolul de a ataca virusii si bacteriile, insa in cazul artritei organismul ataca propriul sau tesut (in acest caz, articulatiile). Astfel, articulatiile se inflameaza si cauzeaza dureri. Studiile au aratat faptul ca Omega 3 are un important rol antiinflamator. Suplimentele de ulei de peste, administrate pe o perioada de pana la 3 luni, ajuta la reducerea durerii si inflamatiei.

Unele studii au evidentiat faptul ca uleiul de peste ar putea incetini dezvoltarea cancerului, la pacientii in stadii mai putin avansate. Cu toate ca nu s-a ajuns la o concluzie comuna, Omega 3 ar putea ajuta la prevenirea cancerului la san si de prostata si cel de colon.

Riscul de degenerescenta maculara este mai redus in cazul persoanelor ce consuma alimente bogate in Omega 3. Un studiu ce a implicat 3.000 de persoane, cu varsta peste 49 de ani, a aratat faptul ca cei ce au consumat peste cel putin o data pe saptamana au un risc mai scazut de a dezvolta aceasta boala. Aceasta este o afectiune oftalmologica ce are ca si consecinta distrugerea vederii centrale, iar riscul creste odata cu inaintarea in varsta.

Acidul docohexanoic (DHA) este esential in timpul sarcinii. Un deficit de DHA poate provoca un dezavantaj mental fatului, chiar dinainte sa fie nascut. Este un element important in dezvoltarea creierului si retinei. Totusi, femeile insarcinate trebuie sa evite consumul de peste ce ar putea avea cantitati mari de mercur, precum rechinul, pestele-spada, macroul, tonul.

Omega 3, benefic si pentru sanatatea mintala

Omega 3 poate reduce simptomele depresiei. Un studiu a fost efectuat la Universitatea din Pavia, Italia. Acesta a constat intr-un experiment dublu. 46 de femei (cu varsta intre 66 si 95 de ani) ce sufereau de depresie, au consumat suplimente de omega 3 (EPA - 1,68 g/zi, DHA - 0,83 g/zi), sau un medicament placebo, pe o perioada de doua luni. Grupul ce a fost tratat cu omega 3 a cunoscut imbunatatiri ale simptomelor de depresie, dar si a starii fizice generale.

Un alt studiu a fost publicat in Jurnalul de Psihiatrie Clinica, in anul 2010. Acesta a presupus participarea a 400 de persoane de sex feminin si masculin. Jumatate din acestia au luat 3 capsule/zi cu concentratii mari de acid eicosapentanoic (EPA), iar jumatate au luat placebo. Experimentul a luat in vedere cazuri de depresie mai grave, incluzand persoane ce sufereau de depresie si anxietate, sau cazuri de depresie ce nu raspundeau medicamentos. Dupa opt saptamani, rezultatele au evidentiat imbunatatirea simptomelor de depresie, dar mai ales a simptomelor de anxietate.

Tulburarile emotionale, mentale sau psihiatrice precum depresia, tulburarile bipolare sau schizofrenia pot fi puse in legatura cu unele deficiente nutritive. Aceleasi conexiuni au fost facute si in cazul persoanelor cu tulburari de memorie, sau Alzheimer. Deficientele nutritive comune pacientilor cu aceste afectiuni sunt adesea cele de Omega 3. Acidul docohexanoic (DHA) este un factor important in buna functionare si dezvoltare a creierului. Acesta este gasit intr-o mare concentratie in materia cenusie. DHA imbunatateste comunicarea dintre celule, prin fluidizarea membranelor celulare. Un rezultat al deficitului de DHA este faptul ca se sisteaza comunicarea dintre celule.

Surse de Omega 3

Pestii marini

Sunt o sursa foarte buna de acizi Omega 3 de tip DHA si EPA, ambele esentiale pentru buna functionare a inimii si creierului. Ce pesti puteti alege:

• halibut
• hering
• stridii
• somon
• sardine
• pastrav
• ton

Alimente fortifiate cu Omega 3

• oua
• lapte
• lapte de soia
• iaurt

Produse proaspete bogate in ALA (acid alfa linoleic)

Pe langa acizii grasi, acestea ofera beneficii si din perspectiva continutului de fibre si antioxidanti:

• varza de Bruxelles
• nap
• menta
• patrunjel
• spanac
• macris

Cereale si oleaginoase

• paine
• fulgi de ovaz
• paste
• musli
• seminte de in
• seminte de dovleac
• nuci

Uleiuri bogate in ALA

• ulei de rapita
• ulei de in
• ulei de mustar
• ulei de soia
• ulei de nuci

Ce cantitate de Omega 3 este indicat sa consumam?

Copii

In cazul copiilor, nu este stabilita pentru consum o anumita cantitate de Omega 3.


De asemenea, copiii trebuie sa evite consumul de peste ce ar putea avea cantitati mari de mercur, precum rechinul, pestele-spada, macroul.

Adulti

Pentru adulti, cantitatea maxima este de 3 grame/zi. Cantitati mai mari trebuie luate doar la indicatia medicului, din cauza riscului mare de sangerare.

Pentru adultii sanatosi, fara istoric de boli de inima, se recomanda consumul de peste de doua ori pe saptamana. Pentru adultii cu boli de inima, se recomanda 1 gram/zi de acizi grasi Omega 3 de tip  EPA si DHA. Pentru adultii cu un nivel mare al colesterolului LDL, se recomanda intre 2-4 grame/zi de EPA si DHA, iar in cazul celor cu hipertensiune, doza este similara.